【筋トレ】筋トレ好きサラリーマンの1週間の筋トレメニューを公開します。

f:id:nbacamp:20191028181946j:plain


こんにちは!Nキャンです。

 

今回は筋トレ好きのサラリーマンの1週間の筋トレメニューを紹介します。

 

ちなみに私は大会を目指したりとかは一切しておらず、体を大きくしたいという理由だけで筋トレをしております。

 

また、扱う重量も全然重くなく、YouTubeで得た知識のみで筋トレをしているので、初心者の方にはある程度参考にはなるかもですが、筋トレガチ勢の方には参考にならないと思います。(断言。笑)

 

日曜日

休日の日こそ筋トレが大事ですよね。

休みの日は朝イチから予定がない限りは必ず朝に筋トレしております。

ちなみに日曜日の筋トレメニューがこちら

 

1.バーベルスクワット

最近は90kgでメニューを組んでおります。

まずは90kgで出来る回数をします。

前回のときは5回5回2回でした。

ちょっと深くしゃがめなかったです。

 

2.ブルガリアンスクワット

こちらは20kgのダンベルを両手に持ってベンチに足をかけて行っております。

10回×3セットですね。

 

3.レッグカール

10回×3セット

 

4.レッグエクステンション

10回×3セット

 

これで脚トレは終了です。

元気が残っていれば三頭筋をしますが、基本的に体力がつきておりますので日曜日の筋トレは終了です。

 

時間にして約50分くらいです。

 

月曜日

この日はオフの日です。

休養も大事ですよね。ゆっくり休むというトレーニングです。(意味不明。笑)

 

火曜日

火曜日は基本的に仕事後のトレーニングになります。

人もごった返していることも多いの主にダンベルとマシーンを使って筋トレをします。

そして、軽めの日ですね。

 

まずは胸のトレーニング

1.インクラインダンベルプレス

24kg 10回×3セット

早く30kgまで行きたい。。。

 

2.ケーブルチェストプレス??

名前がよく分かりませんがケーブルで胸の中部を追い込みます。

10回×3セット

 

3.チェストフライ

12回×3セット

 

次に三頭筋のトレーニング

1.トライセッププッシュダウン 

15回×3セット

 

2.ダンベルトライセップスエクステンション

12回×3セット

 

3.ケーブルシャイニートライセップス。笑

これはシャイニー薊さんがYou Tubeチャンネルのマッスルグリルで紹介していたトレーニングです。

ケーブルを持って手をクロスにして後ろに引く。

言葉では分かりにくいので是非見てみてください。

これは20回×3セット

 

火曜日はこの程度で終わりです。

本当は三頭筋をもっとしたいのですが、脚トレで体力が余ったときに頑張ってます。

 

水曜日

ゆっくり休みましょう。

たまにバスケに行って体を動かしてます。

 

木曜日

この日もオフです。

妻の仕事が昼までなので、筋トレオフにして家で二人でのんびりしております。

 

金曜日

この日は背中と肩(サイド)の日です。

 

1.懸垂

10回×3セット

 

2.ラットプルダウン

12回×3セット

 

3.シーテッドロー

10回×3セット

 

4.ベントオーバーロー

10回×3セット

 

次は肩(サイド)

サイドレイズをいろんなバリエーションで3種目くらいしてます。

とりあえず効くまでやり続ける感じです。

 

本当は肩の前もやりたいのですが、私は肩の前はすぐに痛めてしまって、ブンチプレスやインくらいダンベルプレスができなくなるので今は肩の前は控えております。

ベンチプレス等でいくらかは効いていると思うので。

 

土曜日

この日はみんな大好き胸とほっそーい前腕の日です。

私は胸がすごい弱いので頑張ってちょっとずつ重量を伸ばすために奮闘中です。

 

1.ベンチプレス

70kg 7回6回4回

 

2.インクラインスミスベンチプレス

10回×3セット

 

3.ケーブルフライ

10回×3セット

 

4.チェストプレス

10回×3セット

 

前腕

1.ハンマーカール

10回×3セット

 

2.ケーブルハンマーカール

10回×3セット

 

3.リバースカール

10回×3セット

 

 まとめ

とまぁこんな感じでざっくりとまとめてみました。

まだまだへっぽこトレーニーですがこつこつ継続して、ベンチプレス100kg目指して頑張りたいと思います。

今の体も掲載しようと思いましたが、一旦保留です。笑

 

そのうち体の変化もお届けできたらと思います。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

でわ!