【筋トレ】体重増量中のサラリーマンの工夫

僕はいま体重を増やそうと頑張っています。

見た目がガリガリな僕は体重を増やしつつ筋トレを行う必要があります。

多少の脂肪はとりあえず仕方ありません。

 

そんな僕がいま行っている増量方法を書きたいと思います。

ちなみに平日は普通のサラリーマンです。

職場で間食なんて全然できません。

 

1. 摂取カロリー 〉 消費カロリーを意識する

まずは自分の消費カロリーを知ることが必要です。

消費カロリーの調べ方はこちらを参照してください。

diet.plez.jp

 

ちなみに僕の消費カロリーは2179kcalでした。

 

要するに1日に2179kcalを超えるカロリーを摂取すれば太る訳でございます。

僕は1日2500kcalを目標にしています。

のちに書きますが、僕はプロテインをいっぱいとります。

そしてプロテインはほぼほぼ牛乳と混ぜ合わせます。

低脂肪の牛乳を選びませんので、カロリーを確保できるのです。

 

例:朝食(約350kcal)→ヨーグルト、バナナ、プロテイン

  昼食(約600kcal)→お弁当

  間食(約150kcal)→プロテイン(間食と書いておりますが、水筒に入れたプロテインです。)

  夕食(約1000kcal)→ご飯1合、その他おかず

  寝る前(約400kcal)→プロテイン2杯

 

合計 約2500kcal

こんな感じです。

 

参考になればなと。

 

 

2. タンパク質を体重の2倍摂取する

 

僕の体重は現在60.9kg(2019年6月2日時点)です。

すると、1日に約120gのタンパク質を摂取する必要があります。

食事でタンパク質を摂取するのが一番良いのですが、実際のところ僕はそんなに摂取できません。

なのでプロテインに頼っております。

プロテインから80gくらいタンパク質を摂取しています。

方法としては、朝に牛乳300mlとブラックコーヒ200mlにプロテインを40g分を混ぜます。朝に半分くらい飲み、残りは水筒に入れて職場に持っていきます。

ちなみに職場の人にはプロテインが入っていることは内緒です(笑)

そして、夕食後に牛乳500mlにプロテイン40g分を入れてちょびちょび飲んでいます。

これでなんとか1日で120gのタンパク質を摂取できていると思います。

 

僕はこの2点に重きを置いて増量に励んでおります。

すこしでも皆様もお役に立てればと思います。

 

でわ!